저탄 고지 식단이란 무엇일까요? 저탄 고지 식단은 저탄수화물 고지방을 의미하는 말로, 탄수화물을 줄이고 지방 섭취는 늘리는 식이요법인 저탄 고지 다이어트를 통해 유명해졌습니다. 저탄 고지 식단은 암을 이기는 식단, 최강의 식사, 지방의 누명 등으로 불리며, 많은 사람들이 건강과 다이어트를 위해 시도하고 있습니다.
하지만 저탄 고지 식단을 잘못하면 오히려 건강에 해롭고 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 저탄 고지 식단을 시작하기 전에 올바른 지식과 방법을 알아야 합니다. 이 글에서는 저탄 고지 식단의 기본 원리와 영양 섭취 비율, 그리고 저탄 고지 식단에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보겠습니다.
저탄 고지 식단의 기본 원리
저탄 고지 식단의 기본 원리는 간단합니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리면 몸은 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이때 지방을 분해하면서 케톤체라는 물질이 생기는데, 이 케톤체가 혈액과 뇌로 전달되어 에너지를 제공합니다. 이 상태를 케톤 상태라고 하며, 케톤 상태에 들어가면 몸은 지방을 계속 태우기 때문에 체중 감량 효과가 있습니다.
또한 케톤체는 포만감을 주고 당뇨병, 암, 치매 등의 질병 예방에도 도움이 됩니다. 즉, 저탄 고지 식단은 몸의 에너지 대사를 바꾸어 건강과 다이어트를 동시에 이룰 수 있는 식이요법입니다.
저탄 고지 식단의 영양 섭취 비율
저탄 고지 식단에서 가장 중요한 것은 영양 섭취 비율입니다. 저탄 고지 식단에서는 지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 적절하게 조절해야 케톤 상태에 들어갈 수 있습니다. 일반적으로 저탄 고지 식단에서 권장하는 영양 섭취 비율은 다음과 같습니다.
| 영양소 | 비율 |
|---|---|
| 지방 | 70~75% |
| 단백질 | 20~25% |
| 탄수화물 | 5~10% |
탄수화물의 경우, 초기 2~4주간은 무탄에 가까울 정도로 제한하며 하루 50g을 넘지 않도록 권장합니다. 그 이후에는 50~100g 정도는 허용이 됩니다. 이 비율은 kcal에 따른 비율이기 때문에 섭취량 (g)과는 차이가 있습니다.
저탄 고지 식단에 좋은 음식과 나쁜 음식
저탄 고지 식단에서는 어떤 음식을 먹고 어떤 음식을 피해야 할까요? 저탄 고지 식단에 좋은 음식과 나쁜 음식을 다음과 같이 구분할 수 있습니다.
지방
저탄 고지 식단에서 지방은 가장 중요한 영양소입니다. 하지만 모든 지방이 좋은 것은 아닙니다. GMO 곡물에서 짜낸 오일이나 정제오일은 피해야합니다. 마가린과 같이 식물 오일을 인공적으로 고체화한 오일도 피해야합니다. 이러한 오일들은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 심혈관계 질환을 유발하고 염증을 일으킵니다.
오메가 3 함유가 높은 오일 이 좋습니다. 오메가 3는 목초 먹고 자란 소의 원유 로 만든 버터에 많이 함유되어 있습니다.
소스
저탄 고지 식단에서 소스는 적절하게 사용하면 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 하지만 대부분의 소스는 당과 탄수화물이 많이 들어있기 때문에 피해야합니다. 무설탕 소스를 사용하거나, 자연적인 재료로 직접 만드는 것이 좋습니다. 예를 들어, 마요네즈는 달걀 노른자와 오일, 식초, 소금으로 만들 수 있고, 케첩은 토마토와 사과식초, 감미료로 만들 수 있습니다.
단백질
저탄 고지 식단에서 단백질은 근육을 유지하고 포만감을 주는 역할을 합니다. 하지만 너무 많이 먹으면 몸은 단백질을 탄수화물로 바꾸어 에너지로 사용하게 되므로, 적절한 양을 섭취해야합니다. 일반적으로 저탄 고지 식단에서 권장하는 단백질 섭취량은 체중당 1~1.5g 정도입니다.
단백질은 동물성과 식물성으로 구분할 수 있습니다. 동물성 단백질은 고기, 계란, 치즈 등에 많이 들어있습니다. 식물성 단백질은 콩, 견과류, 씨앗 등에 많이 들어있습니다. 저탄 고지 식단에서는 동물성 단백질을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있고, 식물성 단백질은 탄수화물 함량이 높기 때문입니다.
탄수화물
저탄 고지 식단에서 탄수화물은 가장 제한해야하는 영양소입니다. 탄수화물은 설탕, 빵, 밥, 면, 과일 등에 많이 들어있습니다. 탄수화물은 몸에 들어오면 혈당을 높이고 인슐린을 분비하게 합니다. 인슐린은 혈당을 낮추기 위해 지방을 저장하고 에너지로 사용하는 것을 억제합니다. 즉, 탄수화물은 지방을 쌓고 케톤 상태를 방해하는 역할을 합니다.
저탄 고지 식단에서는 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고, 낮은 지수의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 낮은 지수의 탄수화물은 혈당 상승을 느리게 하고 포만감을 주는 효과가 있습니다. 낮은 지수의 탄수화물은 채소, 버섯, 베리류 등에 많이 들어있습니다.